چطور با تغذیه اصولی، سالم و سلامت باشیم؟

بسیاری از مردم فکر می کنند سلامت بودن کار بسیار سختی است که برای رسیدن به آن باید حتماً ماه ها رژیم گرفت و ساعت ها در باشگاه عرق ریخت. این باور درواقع خیلی هم صحیح نیست…! با کنترل کردن فعالیت های روزانه و تنظیم تغذیه تان می توانید همیشه سلامت و سرزنده بمانید.

نکات کلیدی سلامت

• روزانه هشت لیوان متوسط، آب بخورید.

• صبحانه و میان وعده های کوچک را در طول روز فراموش نکنید.

• پروتئین کم چرب، سبزیجات، میوه، لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را در سبد رژیم غذاییتان قرار دهید.

• حداقل 20 الی 30 دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید.

• به اندازه ای که مناسب سنتان باشد بخوابید و استراحت کنید.

آب بیشتری بنوشید

[/caption]

انسان های بالغ و بزرگسال در طول روز باید 2 تا 3 لیتر (8 لیوان) و کودکان باید 1 الی 2 لیتر (پنج لیوان) آب در طول روز بنوشند. این مقدار علاوه بر چای یا قهوه ای است که در طول روز نوش جان خواهید کرد. آب، دمای بدن شما را تنظیم می کند و سمومی که ناگزیر در اثر سوخت و ساز و متابولیسم بدن و زندگی صنعتی در بدن ایجاد می شود را دفع می کند. با رعایت این کار به طور خودکار سالم تر می شوید.

آب همچنین پوست شما را تمیز می کند، به کمک کلیه تان می آید، باعث کنترل اشتها می شود و شما را سر حال و پرانرژی نگه می دارد. چه انگیزه ای بالاتر از این ها لازم دارید؟ هیچ جای بهانه ای باقی نمی ماند

نوشیدن آب باعث می شود نوشیدن نوشابه و آب میوه ها که کالری بسیار بالایی دارند را کمتر و کمتر کنید. بدن به ندرت این نوشیدنی های ناسالم را جذب می کند و به همین دلیل شما ضمن جذب صدها کالری همچنان احساس تشنگی می کنید. اگر مایل بودید می توانید کمی لیمو و شکر به آبتان اضافه کنید و یک شربت آبلیموی لذیذ و سالم ایرانی میل کنید. در کنار این ها استفاده از مواد مغدی کلسیم دار مانند کلم بروکلی را برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر فراموش نکنید.

صبحانه بخورید

یک صبحانه سالم و سبک برای بهره برداری از مزایای اولین وعده غذایی کفایت می کند. اگر این وعده غذایی شامل پروتئین کم چرب و غلات سبوس دار به شما کمک می کند تا در وعده ناهار پرخوری نکنید. تحقیقات نشان می دهد کسانی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند غذای بیشتری در طول روز میل می کنند! بنابراین برای مهار کردن اشتهایتان اولین وعده غذایی روز را کنار نگذارید.به جای استفاده از دونات شکلاتی و محصولات مشابهی که بیش از هر چیز شامل خامه و کِرِم می شود، تخم مرغ و میوه میل نمایید و برای نوشیدنی از شیر کم چرب، آب پرتقال طبیعی و تازه که خودتان آن را گرفته باشید و چای بهره ببرید. هرچه صبحانه تان سالم تر باشد در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و طبعا نیاز کمتری به خوردن احساس خواهید کرد.

در طول روز، غذای خوب بخورید

اگر نصف بشقابتان سبزیجات و میوه است پس مسیر درست را انتخاب کرده اید. سعی کنید پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و دانه های غله ای سبوس دار را نیز به وعده هایتان اضافه کنید. به محض اینکه از یک الگوی غذایی سالم و پایدار استفاده کنید بدنتان احساس راحتی بیشتری خواهد کرد. شاید در بعضی دوره ها بدنتان از خودش بپرسد پس آن همه غذای چرب و پر از قند کجا رفت؟ اما به مجرد اینکه مراحل سخت ابتدایی را رد کنید احساسی بهتر از همیشه پیدا خواهید کرد.به یاد داشته باشید که همه چربی ها برای شما مضر نیستند. چربی خوب و مفید می تواند در ماهی ها مانند ماهی تن و سالمون، آووکادو، خشکبار و روغن زیتون رودبار(!) یافت می شود.

در زمان مناسب غذا بخورید

زمان مناسب برای یک وعده غذایی عصرانه سالم و راحت الهضم بین ساعت 5 تا 8 شب است. حتماً از خوردن وعده های غیر ملزوم آخر شب خودداری کنید چرا که با دادن کالری هایی که نیازی به آن ها ندارید خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهند. خوردن اسنک ها به خودی خود ایرادی ندارد و باعث می شود شما از وعده های بزرگ غذایی دوری کنید؛ بنابراین با رعایت اعتدال از خوردن اسنک های سالم لذت ببرید.

حواستان به مقدار گوشت مصرفی باشد

اگر تا الان متوجه نشده اید باید عرض کنم تا اینجای کار، گوشت نقش چندانی در بحث ما نداشت! بسیاری از مردم برای کم کردن کالری دریافتی گوشت نمیخورند و به گیاهخواری روی می آورند که می تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. از همه نعمات خدا باید به قدر لزوم بهره برد بنابراین سعی کنید از گوشت نیز به میزان لازم استفاده کنید. در اینجا پیشنهاد این است که از گوشت مرغ و بوقلمون و همچنین ماهی استفاده بیشتری نسبت به گوشت قرمز داشته باشید.

نتیجه تحقیقات نشان می دهد فیبر کلسترول شما را کاهش می دهد، سطح قند خون را کنترل می کند، سلامت روده را ثبیت می کند و برای جلوگیری از پرخوری موثر است. مقدار فیبر توصیه شده برای مردان 30 گرم و برای زنان 21 گرم در روز است که البته بعد از پنجاه سالگی این مقدار افزایش پیدا کرده و به 38 گرم برای آقایان و 25 گرم برای خانم ها می رسد. میوه ها و سیزیجات (با پوست)، غلات سبوس دار و حبوبات از منابع خوب فیبر به حساب می آیند.